🦴 Alivio para la zona lumbar y pelvis en el tercer trimestre

Llegar a la recta final del embarazo es un hito emocionante, pero no se puede negar que el cuerpo físico lleva una carga considerable. En el tercer trimestre, el peso acumulado del bebé, la placenta y el líquido amniótico desplazan tu centro de gravedad hacia adelante, aumentando la curvatura de tu espalda baja (hiperlordosis).

Sumado a esto, la hormona relaxina alcanza sus picos máximos para flexibilizar las articulaciones de la pelvis de cara al parto, lo que a menudo genera inestabilidad, dolor en el pubis (pubalgia), molestias en el sacro o la incómoda "ciática" que se irradia hacia la pierna.

Para transitar estas últimas semanas con mayor comodidad, te compartimos pautas de movilidad y ergonomía aprobadas para aliviar la presión física.

🧘‍♀️ 3 Ejercicios de movilidad diaria (10 minutos)

1. Gato-Vaca suave (en cuatro apoyos): Colócate sobre tus manos y rodillas en un mat de yoga. Al exhalar, redondea tu espalda suavemente hacia el techo llevando la mirada hacia tu abdomen (posición de gato). Al inhalar, vuelve a una posición neutra. Esto descomprime los discos vertebrales y relaja la musculatura lumbar.

2. Basculación pélvica sobre Fitball (Pelota de pilotaje): Sentarte sobre una pelota suelta la rigidez de las caderas. Haz movimientos suaves en círculos y en forma de "8" con tu pelvis. Este movimiento favorece la movilidad del sacro y ayuda a que la cabeza del bebé se encaje adecuadamente.

3. Estiramiento de piramidal (alivio de ciática): Sentada en una silla firme, cruza el tobillo de la pierna donde sientes la molestia sobre la rodilla opuesta (formando un "4"). Manteniendo la espalda recta, inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas hasta sentir un estiramiento suave en el glúteo. Mantén 30 segundos y respira.

🛋️ Ergonomía para el descanso nocturno

Dormir bien en las últimas semanas puede ser un desafío. Para mantener tu columna alineada mientras descansas:

• Duerme de costado (preferentemente sobre el lado izquierdo): Esto optimiza el flujo sanguíneo hacia la placenta y la vena cava inferior.

• Usa cojines estratégicos: Coloca un cojín firme entre tus rodillas y tobillos para mantener las caderas paralelas, y un cojín pequeño o almohada de lactancia debajo de tu vientre para evitar que el peso "cuelgue" y traccione tu zona lumbar.